1. پیاده‌روی سریع: شروعی عالی برای افراد مبتدی پیاده‌روی سریع یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تمرینات هوازی با شدت متوسط است. این تمرین برای افرادی که تازه به ورزش علاقه‌مند شده‌اند یا تجربه کمی دارند، بسیار مناسب است. برای شروع، می‌توانید در فضای باز یا در یک تردمیل پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی سریع به شما کمک می‌کند تا قدرت قلبی و تنفسی خود را افزایش دهید، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود. توصیه می‌شود برای شروع با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع در روز شروع کرده و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. همچنین، این تمرین به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.

2. دوچرخه‌سواری ثابت: یک گزینه مناسب برای تقویت قلب و عضلات دوچرخه‌سواری ثابت یکی دیگر از تمرینات هوازی با شدت متوسط است که برای افراد مبتدی مفید است. این ورزش، علاوه بر تقویت قلب، باعث تقویت عضلات پا نیز می‌شود. دوچرخه‌سواری ثابت با تنظیم شدت آن می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. شروع با سرعت کم و افزایش تدریجی آن به شما این امکان را می‌دهد که با احتیاط از آن استفاده کنید. همچنین، دوچرخه‌سواری به بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش وزن نیز مؤثر باشد.

3. شنا: تقویت تمام بدن بدون فشار به مفاصل شنا یکی از تمرینات هوازی با شدت متوسط است که برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. شنا به شما این امکان را می‌دهد که تمامی عضلات بدن خود را به کار بگیرید بدون اینکه به مفاصل فشار زیادی وارد شود. این ورزش برای افرادی که از مشکلات مفصلی یا آسیب‌های جسمانی رنج می‌برند، گزینه‌ای ایده‌آل است. با شنا، استقامت قلبی و تنفسی بهبود پیدا می‌کند و در عین حال عضلات بدن تقویت می‌شود. برای شروع می‌توانید از شنا در استخرهای کم عمق شروع کنید و به تدریج به عمق‌های بیشتر بروید.

4. اسکات‌های هوایی: تقویت پاها و بهبود تعادل اسکات‌های هوایی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت پاها و بهبود تعادل است که می‌تواند به عنوان یک تمرین هوازی با شدت متوسط برای افراد مبتدی انجام شود. این تمرین را می‌توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید. برای شروع، به راحتی از اسکات‌های ساده استفاده کنید و به تدریج تعداد و شدت آن‌ها را افزایش دهید. اسکات‌ها به تقویت عضلات پا، باسن و شکم کمک می‌کنند و می‌توانند به بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب کمک کنند. همچنین، این تمرین به بهبود عملکرد قلب و ریه نیز کمک می‌کند.

5. رقص‌های ایروبیک: سرگرم‌کننده و مؤثر برای افزایش استقامت رقص‌های ایروبیک یکی از تمرینات هوازی است که می‌تواند به تقویت استقامت قلبی و عضلانی کمک کند. این تمرین برای افراد مبتدی که به دنبال راهی سرگرم‌کننده برای ورزش کردن هستند، گزینه‌ای عالی است. با استفاده از موسیقی و حرکات رقص، شما می‌توانید به راحتی شدت تمرین خود را تنظیم کنید. رقص‌های ایروبیک علاوه بر بهبود استقامت قلبی و تنفسی، باعث تقویت عضلات پا و شکم نیز می‌شوند. این تمرین باعث می‌شود که به صورت مداوم در حال حرکت باشید و از آن لذت ببرید.